筋トレの方法

まず筋肉をつけるということで、筋トレの話からしていきます。最初に筋肉を大きくする筋トレの話をしていきます。一般的に筋肉が大きくなる筋トレのやり方はベンチプレスでいうとMAX重量(1回の)の80%の重さで10回3セットで行うと筋肉が大きくなる筋トレになります。100キロがMAX重量だとすると80キロで10回3セットということになりますね。80%の重さはかなり重いのでこのメニューをこなすとなれば時間がかかります。
時間があまりない人のやり方は1,2セット目はウォーミングアップで軽めにこなし(最初に説明した方もウォーミングアップはします)、3セット目に限界までやるというものです。80%の重さはかなり重たいですのでこのやり方は補助バーや補助を付いてくれる人がいると安全です。
1つ目と2つ目は重たい重量を扱うものですが、3つ目は軽い重量のものを回数を多くやるというものです。MAX重量の40〜30%の重さ40〜50回ほど回数をこなします。最近こちらの方法でも筋肉が大きくなることが実証されたらしく、このやり方はまだ実践したことは無いです。
この3つのやり方を同じ期間で試してみて、自分に合ったやり方で行うといいでしょう。
筋肉を大きくしないでMAX重量を上げる説明をします。同じくベンチプレスの例で、現状のMAX重量が100キロだった場合その90〜100%の重さ、つまり90キロ〜100キロの重さで1〜3回を4,5セットこなすといいでしょう。こちらは重量が一番重たいので注意深く、補助がいるとやりやすいでしょう。
これはほとんどの部位の筋肉の筋トレに有効的なやり方です。

 

筋トレサプリ

サプリについては一番良く扱われるのがプロテインでしょう。プロテインはただのたんぱく質で脂質が少なく吸収が速いものとなっています。筋トレ後筋肉が疲労しているため素早くたんぱく質を摂取してあげることが大事なため一番筋トレをしている人の中では扱われています。プロテインの種類ではホエイ>ソイ>ガセインの順に吸収の速さが決まっています。ですので筋トレ後は吸収の速いホエイプロテインが良いです。ソイやガセインは
吸収が遅く筋肉の分解を抑えるため就寝前によく飲まれます。
BCAAというサプリは筋肉分解を防いだりトレーニングの集中を高めたりするのでトレーニング前、トレーニング中にいいでしょう。
グルタミンもBCAAと似たような作用もありますが主に筋肉に修復や風邪のなおりを速くしたりなどの効果があります。
初心者の方はまずこの3つがあれば十分でしょう。
食事ではたんぱく質を意識した食事を摂ることが大切です。筋肉はたんぱく質から出来ているからです。また筋肉をつけるには摂取カロリーが消費カロリーより多くなければいけませんが何でも食べて良いというわけではありません。糖質は吸収が速くそれと同時に多くの脂質を摂取してしまうと余分な脂肪がつきすぎてしまいますので注意が必要です。糖質とたんぱく質を一緒に摂ると効率よくたんぱく質を吸収することが出来ます。
サプリはこちらでまとめていますので参考にどうぞ!→筋力アップサプリ講座|【知らなきゃ損する】短期間で筋肉をつける方法